Ancrage, roue des émotions, registres des pensées, plan de sécurité et plus encore. Entrez votre prénom et votre courriel pour y accéder. C’est gratuit.
Déjà inscrit(e)? Ouvrez le lien de votre courriel de bienvenue pour revenir, sur n’importe quel appareil.
De courts exercices que beaucoup de thérapeutes utilisent. Essayez-les seul(e), ou apportez ce que vous écrivez à votre prochaine séance. Ils appuient la thérapie; ils ne la remplacent pas.
Quand le stress monte, ralentir votre respiration et observer ce qui vous entoure peut aider votre corps à se calmer. Commencez par quelques cycles de respiration carrée, puis essayez le 5-4-3-2-1.
Nommez ce que vous remarquez en ce moment. De courtes réponses suffisent.
Un outil de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il vous aide à ralentir une pensée bouleversante et à examiner les preuves, pour trouver un point de vue plus équilibré.
L’exemple ci-dessus est fictif. Remplacez-le par le vôtre.
Les valeurs sont ce que vous voulez que votre vie représente. Touchez celles qui vous semblent importantes, puis choisissez vos trois principales et écrivez une petite action pour chacune cette semaine.
Choisissez jusqu’à trois valeurs ci-dessus.
Éviter ce qui nous fait peur peut faire grandir la peur. Une échelle la découpe en petites étapes, de la plus facile en bas à la plus difficile en haut. Évaluez la difficulté de chaque étape (0–10) et montez à votre rythme, idéalement avec votre thérapeute.
Un retour de deux minutes sur votre semaine. Avec le temps, vos réponses montrent des tendances dont vous pourrez parler avec votre thérapeute.
Notez votre sommeil chaque matin pendant une semaine. Les tendances se voient mieux sur papier que de mémoire.
| Jour | Coucher | Réveil | Heures | Reposé(e)? (0–10) | Notes |
|---|
Quand une inquiétude surgit pendant la journée, notez-la et mettez-la de côté pour votre moment d’inquiétude : 15 minutes à la même heure chaque jour. Pendant ce moment, triez chacune : est-ce que je peux agir, ou est-ce hors de mon contrôle?
Pour les inquiétudes sur lesquelles vous pouvez agir, notez la prochaine petite étape. Pour celles qui sont hors de votre contrôle, pratiquez l’art de les laisser passer, peut-être avec l’exercice de respiration.
Un plan que vous écrivez un bon jour, pour un jour difficile. C’est mieux de le remplir avec votre thérapeute. Gardez-le dans un endroit facile à trouver.
Appelez ou textez le 988 (Canada et États-Unis), en tout temps, ou composez votre numéro d’urgence local. Si vous le pouvez, parlez-en à une personne de confiance.
Appelez ou textez le 988 (Canada et États-Unis), en tout temps, jour et nuit, ou composez votre numéro d’urgence local. Vous n’avez pas à terminer ce plan d’abord.
Un plan de sécurité est une courte liste écrite à l’avance, pour les moments où des pensées de suicide ou d’automutilation surgissent. C’est mieux de le remplir avec votre thérapeute ou un autre professionnel, et de le garder à portée de main. Suivez les étapes dans l’ordre, et passez à la suivante si la précédente ne suffit pas.
Ce plan est un soutien, pas un remplacement des soins. Si vous l’avez rempli seul(e), veuillez le montrer à votre thérapeute ou à votre médecin. Utilisez « Copier mes notes » ci-dessous pour en garder une copie sur votre téléphone.
Relaxation musculaire progressive : contractez doucement un groupe de muscles pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes et remarquez la différence. Contractez juste assez pour le sentir, jamais jusqu’à la douleur. Sautez toute région blessée.
Installez-vous confortablement, et fermez les yeux si vous êtes à l’aise.
Pour les moments où vous êtes dur(e) envers vous-même. Trois courtes étapes, environ une minute. Allez à votre rythme.
Posez une main sur votre cœur, ou à un endroit réconfortant. Dites-vous : « C’est un moment difficile. Ça fait mal. »
Trouver un mot plus précis pour une émotion peut aider à la comprendre et à en parler. Touchez chaque émotion qui vous parle, autant que vous voulez : les grandes émotions dans le cercle intérieur, les mots plus précis autour, ou les deux. Ressentir des émotions mêlées, c’est normal.
Chaque soir, écrivez trois bonnes choses de la journée, petites ou grandes. Après quelques semaines, beaucoup de gens remarquent qu’ils en voient davantage.
Choisissez jusqu’à quatre petites routines convenues avec votre thérapeute, et cochez chaque jour où vous les avez faites. Manquer une journée, c’est normal. Reprenez simplement demain.
| Habitude | lun | mar | mer | jeu | ven | sam | dim | Cette semaine |
|---|
Une façon simple de dire quelque chose de difficile sans blâmer : décrivez ce qui s’est passé, ce que vous ressentez, ce dont vous avez besoin, et une demande claire. Remplissez chaque partie et lisez votre phrase à voix haute avant la conversation.
Astuce : choisissez un moment calme, restez bref et écoutez aussi l’autre point de vue. L’exemple est fictif.
La recherche montre que la qualité de la collaboration avec votre thérapeute compte beaucoup. Prenez une minute après chaque séance pour noter comment ça s’est passé. Le partager avec votre thérapeute, même quand quelque chose ne vous a pas convenu, l’aide à s’ajuster. Un bon thérapeute l’accueillera.
Cinq minutes avant votre séance, notez quelques idées. Ça vous aide à consacrer votre temps à ce qui compte le plus pour vous.
Le deuil n’a pas d’horaire. Ces pistes douces sont un espace pour se souvenir, et pour planifier les journées qui risquent d’être difficiles. Écrivez autant ou aussi peu que vous voulez.
Anniversaires, dates commémoratives, fêtes. Prévoyez quelque chose de petit et de doux pour chacune.
Si le deuil devient trop lourd à porter, parlez-en à votre thérapeute ou à votre médecin. En crise, appelez ou textez le 988.
Le PHQ-9 est un court questionnaire largement utilisé sur l’humeur basse. Répondez à chaque question en pensant aux deux dernières semaines. Vos réponses restent sur cet appareil, sauf si vous choisissez de les partager.
Au cours des 2 dernières semaines, à quelle fréquence avez-vous été dérangé(e) par les problèmes suivants?
Ceci est un questionnaire de dépistage, pas un diagnostic. Seul un professionnel de la santé qualifié peut vous évaluer. Partagez vos résultats avec votre thérapeute ou votre médecin, surtout si votre score est modéré ou plus élevé, ou s’il augmente. Beaucoup de gens le refont toutes les 2 à 4 semaines pour voir l’évolution.
PHQ-9 élaboré par les Drs Robert L. Spitzer, Janet B.W. Williams, Kurt Kroenke et leurs collègues, grâce à une subvention éducative de Pfizer Inc. Aucune autorisation requise pour le reproduire, le traduire, l’afficher ou le distribuer.
Le GAD-7 est un court questionnaire largement utilisé sur l’anxiété. Répondez à chaque question en pensant aux deux dernières semaines. Vos réponses restent sur cet appareil, sauf si vous choisissez de les partager.
Au cours des 2 dernières semaines, à quelle fréquence avez-vous été dérangé(e) par les problèmes suivants?
Ceci est un questionnaire de dépistage, pas un diagnostic. Seul un professionnel de la santé qualifié peut vous évaluer. Partagez vos résultats avec votre thérapeute ou votre médecin, surtout si votre score est modéré ou plus élevé, ou s’il augmente. Beaucoup de gens le refont toutes les 2 à 4 semaines pour voir l’évolution.
GAD-7 élaboré par les Drs Robert L. Spitzer, Janet B.W. Williams, Kurt Kroenke et leurs collègues, grâce à une subvention éducative de Pfizer Inc. Aucune autorisation requise pour le reproduire, le traduire, l’afficher ou le distribuer.
Créez un rapport clair de vos progrès à partager avec votre thérapeute. Enregistrez-le en PDF, puis téléversez-le dans le portail client sécurisé de votre thérapeute (par exemple Jane, Owl Practice ou SimplePractice), ou imprimez-le et apportez-le à votre séance. Votre thérapeute pourra l’ajouter à votre dossier.
Vos réponses sont enregistrées seulement dans ce navigateur. Enregistrez un fichier de sauvegarde pour les protéger, puis utilisez Restaurer sur votre nouveau téléphone ou ordinateur. Le fichier contient vos réponses privées; gardez-le en lieu sûr.
Envoyez vos réponses à votre thérapeute pour regarder vos progrès ensemble. Vous choisissez quoi partager et quand. Rien n’est envoyé sans votre action.
Ceci ouvre votre propre application de courriel avec vos réponses prêtes à envoyer. Le courriel ordinaire n’est pas entièrement confidentiel; ne partagez que ce avec quoi vous êtes à l’aise. Vous pouvez aussi apporter vos notes à votre séance.
Si vous êtes en crise au Canada ou aux États-Unis, appelez ou textez le 988, ou composez votre numéro d’urgence local. Ces outils servent à l’éducation et à l’autoassistance, pas aux soins d’urgence.
Therapeutic Atlas